Super Sets ซุปเปอร์เซต ประโยชน์และวิธีการ

Super Sets คือเวทเทรนนิ่งที่เล่นสองท่าบริหารต่อเนื่องกันโดยไม่มีพัก ซึ่งท่าแรก และท่าที่สอง อาจเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน หรือคนละกลุ่มก็ได้

ประโยชน์ที่จะได้รับก็คือ

  • เป็นการประหยัดเวลา เพราะการเล่นต่อเนื่องไม่หยุดพักได้ลดเวลาไปไม่ต่ำกว่า 1 ถึง 2 นาที
  • เป็นการเพิ่ม intensity ให้กล้ามเนื่อ กระตุ้นการเจริญเติบโต และความแข็งแรง

ข้อเสียที่มีบ้างก็คือ

  • จะไม่สามารถยกหรือดึงน้ำหนักได้ตามปกติเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนล้าจะท่าที่หนึ่งแล้ว และไม่มีโอกาสได้พัก

การเล่น Super Set เกิดจากหลายกรณี

Super Set ที่ผมชอบเล่นเป็นพิเศษคือ

  • ท่า Lying French Press กับ EZ Bar เป็นการนอนราบไปกับม้าบริหาร จับบาร์หยักด้วยมือสองข้างเหนือสายตา ข้อศอกตั้งตรงและไม่อ้า แล้วลดระดับบาร์หยักไปหาหน้าผากอย่างระมัดระวัง โดยใช้ปลายแขน (จากข้อศอกไปหาข้อมือ) เคลื่อนไหวเท่านั้น เมื่อบาร์หยักเดินทางไปถึงบริเวณหน้าผาก ให้ยก เพิ่มระดับบาร์หยักกลับสู่ตำแหน่งเดิม เล่น 8 ถึง 10 ครั้ง
  • ตามด้วยท่า Close-grip Bench Press โดยไม่ต้องหยุดพัก ลุกขึ้น หรือวางบาร์หยัก ให้หนีบข้อศอกเข้าหาลำตัว ลดระดับบาร์หยักลงมาหาหน้าอกเป็นเส้นตรง แล้วยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม เล่น 8 ถึง 10 ครั้งเช่นกัน

home weight room

เล่น Super Set นี้ 4 ถึง 5 เซต ก็จะแทบยกแขนไม่ขึ้นครับ ดังนั้นแนะนำให้เล่นปิดท้ายรายการของโปรแกรมเล่นหลังแขน

อีกคู่หนึ่งที่เล่นอยู่บ่อยๆก็คือ

  • เล่นหน้าขาด้วยท่า Leg Extension ซึ่งอาจจะเป็นเครื่องเล่น pin-load หรือ plate-load ก็ได้ ให้น้ำหนักเล่นได้ 8 ถึง 10 ครั้ง
  • ตามด้วยเล่นหลังขาด้วยท่า Leg Curl ซึ่งอาจต้องเปลี่ยนเครื่อง แต่ก็ใช้เกณฑ์น้ำหนักให้เล่นได้ 8 ถึง 10 ครั้งเช่นกัน

แต่สังเกตุจะเห็นว่าผมมักจำชอบเล่นกล้ามเนื้อต่างมัด หรืออยู่คนละฝั่งกันใน Super Set

ไม่จำเป็นต้องเดินตามนี้ครับ ถ้าร่างกายสมบูรณ์ หรือพักผ่อนเพียงพอ เราสามารถเล่นกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในหนึ่ง Super Set ได้ เช่น

  • เล่นหลังส่วนกว้างท่า Pull-up ซึ่งเป็นท่า body weight (หรือใช้น้ำหนักตัวๆเองเป็นแรงต้าน) 10 ครั้ง
  • ตามด้วยเครื่อง Lat Pulldown ซึ่งอาจจะจับแคบ ดึงจากบนลงล่าง หรือ Seated Row ซึงเป็นท่าจับแคบเช่นกัน แต่เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วดึงเข้าหาตัว บริเวณซี่โครงซี่ล่างสุด

น้ำหนักที่ใช้ในท่าที่สองอาจน้อยกว่าที่เราเตยเล่นที่เป็น Single Set แต่ไม่เป็นไรครับ ได้ประโยชน์เหมือนกัน เป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อเล็กๆที่ไม่ค่อยได้ใช้ได้ออกมาใช้งาน