WARM-UP และ STRETCHING

ก่อนที่จะจับดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นยก เรื่องที่มักถูกมองช้าม คือ การวอร์มอัพ และยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ยังไม่วอร์มอับจะมีโอกาสบาดเจ็บได้มาก เรื่องนี้ขอเล่าจากประสบการณ์จริง ไม่ว่าร่างกายจะแข็งแรงขนาดไหน สังขารมันไม่เที่ยงครับ อย่างที่พระท่านสอน ได้ไม่คุ้มเสีย

หลายปีก่อน วันนั้นผมรู้สึกเซ็งๆ เบื่อๆ แต่ก็อยากที่จะเล่นโปรแกรมเวทของวันนั้นให้เสร็จๆ (ซึ่งอาจเข้าข่ายอาการเริ่มต้นของ burn-out) ก็เดินเเข้าห้องยิม แล้วนอนลงเล่น supine bench press (บริหารหน้าอกส่วนกลาง) ที่มีคนใส่น้ำหนักทิ้งไว้่ประมาณ 80 กิโล โดยที่ไม่ได้คิดที่จะวอร์มอัพ หรือสเตรชชิ่ง ตอนดันบาร์เบลขึ้นเร็ป รู้สึกแปล๊บที่ไหล่ซ้ายเลยครับ จำไม่ได้ว่าเล่นครบเซ็ตหรือเปล่า แต่หลังจากนั้นเรียบร้อยครับ ใช้แขนซ้ายยกอะไรไม่ได้เลย ยกสูงก็เจ็บ ออกแรงก็เจ็บ

stretching

แล้วยังไงหรือครับ เรียบร้อย เพราะการเล่นร่างกายส่วนบน (upper body) ต้องใช้หัวไหล่กับแขน เมื่อใช้แขนซ้ายไม่ได้ก็จบเห่ ต้องหยุดเล่นไปเป็นเดือน ผมได้บันทึกขบวนการรักษาไว้ แต่ที่อยากบอกไว้คือ อย่าประมาท ไม่ใช่เปลี่ยนชุดกีฬาเสร็จ (หรือบางทีไม่ได้เปลียนชุดเลย) แล้วกระโดดเข้ายกเหล็กเลย เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างสูง

การป้องกันง่ายๆ ไม่กี่นาที แลกกับการไม่เสียเวลาเล่นกล้ามไปเป็นวัน หรือเป็นเดือน ก็คือ warm-up กับ stretching

การวอร์มอัพโดยวิธี cardio นั้นก็คือ วิ่งหรือเดินบนลู่วิ่ง ใช้เครื่องเดินวงรี (elliptical) ใช้กรรเชียงบก เป็นต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหว ออกแรง

เราสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันต่อการบาดเจ็บได้อีกโดยการ stretching ซึ่งผมใช้อยู่ 5 ท่า โอกาสต่อไปจะหาภาพมาประกอบครับ แต่ในชั้นนี้ขออธิบายเป็นตัวอักษรไว้ก่อน

  1. ยืนตรง ประสานมือสองข้างเหนือศีรษะ แล้วยืดแขนขึ้น ศอกตึง ไหล่ตึง เวลา 30 วินาที
  2. ยืนตรง ประสานมือสองข้างระดับคาง แล้วแขว่ง หรือบิดช่วงไหล่ไปซ้าย-ขวา เป็นรูปครึ่งวงกลม 15-20 ครั้ง
  3. ยืนตรง หาที่จับผยุงตัวไว้ด้วยมือซ้าย งอเข่าขวา แล้วใช้มือขวาจับไว้ประมาณช่วงรอยต่อระหว่างหน้าแข้งกับเท้า ดึงมือขึ้นให้หน้าขาตึง ตั้งลำตัวตรง ขยับหัวเข่าขวาให้ได้ระนาบกับหัวเข่าซ้าย เวลา 30 วินาที ทำซ้ำขาซ้าย
  4. นั่งกับพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า งอลำตัวไปข้างหน้า ยื่นมือสองข้างแล้วแตะปลายเท้าทั้งสองข้าง เวลา 30 วินาที
  5. นั่งกับพื้น ให้ฝ่าเท้าชนกัน หัวเข่าออกด้านข้าง ใช้มือกุมปลายเท้าไว้ แล้วเอนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า เวลา 30 วินาที

เท่านี้ละครับ การเล่นเวทของคุณจะราบรื่น ไม่มีการบาดเจ็บทำให้ต้องมานั่งร้องไห้เพราะเล่นเวทไม่ได้

เพื่อความมั่นใจอีกชั้นหนึ่ง ให้เล่นท่าแรกในโปรแกรมฝึกโดยใช้ **บาร์เปล่า** ครับ ก็คือบาร์เบลนั้นแหละ แต่ไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก นอนเล่น supine bench press หรือ shoulder press หรือท่าใหนก็ได้ กับบาร์เปล่าๆ ซัก 10-15 ครั้ง ให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

จากนั้นเซ็ตแรกให้ใส่แผ่นน้ำหนักพอประมาณ ไม่หนักเกินไป ไม่เบาเกินไป (เล่นไปซักระยะหนึ่ง ก็จะรู้เอง) ให้เล่นได้ซัก 10-12 เร็ป จากนั้นก็ค่อยๆ เติมแผ่นให้หนักขึ้นสำหรับเซ็ตที่ 2, 3, 4, 5 (ซึ่งเป็นเซ็ตหวังผล) แล้วแต่โปรแกรม

หลังจากนี้ ก็คงปลอดภัยแล้วครับ คงเล่นหนักๆ ในท่าอื่นได้โดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้ออุ่นและพร้อมแล้ว ทั้งนี้ทั้งนั้น set แรกของท่าต่อไปก็ให้หนักพอประมาณ ไม่หนักไป ไม่เบาไป เช่นกันครับ