Power Rack vs. Smith Machine

สำหรับผู้เล่นเวทเทรนนิ่งที่บ้านที่เบื้องต้นมี ม้าบริหาร และดัมเบลแล้ว การเล่นเวทจะได้ผลในระดับหนึ่ง แต่ก็จะถึงจุดอิ่มตัวในการพัฒนาการของกล้ามเนื้อ และเกิดข้อจำกัดในท่าบริหารที่สามารถเล่นได้

คำถามที่ตามมาคือ ควรจะมีอุปกรณ์ชิ้นไหนอีก ซึ่งคำตอบไม่ยากเลย คือ ควรมี rack ตัวใดตัวหนึ่ง สักตัวหนึ่ง พร้อม บาร์เบล และแผ่นน้ำหนัก

การเลือก rack ตัวใดตัวหนึ่ง คงไม่ได้แตกต่างกับการเข้าเลือกซื้อโทรศัพท์มือถือในร้าน ที่ทุกเครื่องมีคุณสมบัติหลักๆที่เหมือนกัน เช่น โทรออก รับสายเข้า ส่ง-รับข้อความ เป็นต้น

ฉันใดฉันนั้น การเลือก rack เล่นเวหรือเพาะกายนั้น แต่ละ rack มักจะมีคุณสมบัติหลักๆที่อำนวยให้การเล่นสะดวกสบายขึ้น ปลอดภัยขึ้น อุปสรรคน้อยลง ไปถึงสามารถใช้บริหารท่าหลักๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลักๆได้ เช่น

• หน้าอก หรือ chest: ใช้ท่าบริหาร chest press ซึ่งแยกเป็น supine bench press (อกส่วนกลาง), incline bench press (อกส่วนบน) และ decline bench press (อกส่วนล่าง)
• หัวไหล่ หรือ shoulders ใช้ท่าบริหาร shoulder press, upright row, shrugs
• ต้นขา หรือ legs ใช่ท่าบริหาร squat
• น่อย หรือ calves ใช้ท่าบริหาร barbell calf raise
• หน้าแขน หรือ biceps ใช้ท่าบริหาร barbell curl
• หลังแขน หรือ triceps ใช่ท่าบริหาร close-grip bench press
• หลังส่วนบน หรือ lats ใช่ท่าบริหาร bent-over dumbbell row
• หลังส่วนล่าง หรือ lower back ใช้ท่าบริหาร dead-lift

นี่คือท่าบริหารกล้ามเนื้อหลักๆ ที่เราสามารถเล่นได้กับ rack เท่านั้น อาจมีท่าย่อยที่พลิกแพลง แตกแขนงไปได้อีก

คำถามยอดฮิตที่ตามมาคือ ใช้ Power Rack ดี หรือ Smith Machine ดี ซึ่งผมมักจะถามกลับไปว่า “เป้าหมายในการฝึกเล่นกล้ามของคุณคืออะไร

• เล่นเวทให้รูปร่างใหญ่ หรือ
• เล่นเวทให้รูปร่างสมส่วน มีกล้ามเนื้อแต่ก็ไม่ได้ใหญ่ไป
• เล่นเวทให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อกีฬาอีกประเภทหนึ่ง เช่น ขึ่จักรยาน เล่นฟุตบอล เป็นต้น

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจการทำงานของ Smith Machine ก่อน โดยแยกออก และยังไม่ต้องพูดถึงระบบความปลอดภัย

ถูกต้องที่เราต้องใช้พละกำลังยก ผลัก หรือดัน น้ำหนักที่โหลดไว้กับบาร์เบล ในทั้งสองกรณี Power Rack และ Smith Machine แต่ในกรณี Smith Machine การเคลื่อนไหวของบาร์จะถูกจำกัด หรือ บังคับอยู่เป็นเส้นแนวดิ่ง (อาจจะเอียงสโลป เป็นบางรุ่น) ตามเสาคู่ หรือ guide rods ดังนั้นการออกแรงจะไม่มีความจำเป็นที่ต้อง balance ประคอง หรือสร้างสมดุลย์ ในการออกแรงด้วย

กล้ามเนื้อจะออกกำลังในเส้นทางเดินที่ถูกกำหนดโดย Smith Machine

ถ้าถามว่า Smith Machine สร้างกล้ามเนื้อได้ไหม ก็ต้องตอบว่า สร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ได้ผลเช่นกัน

แต่เราควรดูการใช้งานของ Power Rack ควบคู่กันไป

เนื่องจากเป็นการเล่นบาร์เบลล้วนๆ กล้ามเนื้อจะต้องทำงานมากกว่า คือ

1. ในขณะที่ต้องยก ผลัก หรือดัน น้ำหนักที่โหลดไว้กับาร์เบล
2. ยังต้องรักษาสมดุลย์ของบาร์เบล ไม่ให้เอนไปข้างหน้า หรือข้างหลัง ไม่ตกซ้าย หรือตกขวา

ซึ่งเป็นการเล่นที่ยากกว่า สำหรับการยกน้ำหนักที่เท่ากัน

การที่กล้ามเนื้อต้องทำงานมากกว่าในกรณี Power Rack นั้น จึงทำให้การพัฒนา หรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วกว่า และมากกว่า ในกรณีที่ทุกอย่างเท่ากัน (ยกน้ำหนักเท่ากัน จำนวนเร็ปเท่ากัน จำนวนเซ็ตเท่ากัน จำนวนครับต่อสัปดาห์เท่ากัน เป็นต้น)

ไม่ได้เป็นการบอกว่า Power Rack นั้นจะดีกว่า Smith Machine ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมาย วัตถุประสงค์ของการฝึกเล่นกล้ามของแต่ละบุคคล

Share on

Facebook

E-Mail